Uyku Eksikliği ve Beyin: Uzman Görüşleri
Maria Cohut: Dr. Waterman’ı programa davet ettiğimiz için teşekkür ederiz. Bu bölümde, uyku eksikliğinin insan beynindeki etkilerini anlamaya çalışacağız. Belki de ilk olarak, uyku eksikliği sırasında insan beyninde neler olduğuna dair genel bir çerçeve çizebiliriz.
Dr. Lauren Waterman: Öncelikle, “uykusuzluk” ve “uyku eksikliği” kavramlarının ne anlama geldiğini açıkça belirtmek çok önemli. Çünkü bu iki terim sıklıkla karıştırılıyor; hem medyada hem de bazen bilimsel makalelerde bile. Bu karışıklık, yanlış sonuçlara yol açabiliyor. Uyku eksikliği, beynin uyumaya hazır olduğu bir durumda, dış etkenlerin uykuya dalmayı engellediği durumdur. Örneğin, yeni bir ebeveynsiniz ve gece boyunca sürekli ağlayan bir bebek yüzünden uyuyamıyorsunuz. Ya da, daha uç örneklerde, bazı insanlar bilinçli olarak uykusuz bırakılarak işkenceye maruz kalıyorlar; yüksek ses çıkararak veya başka rahatsızlıklar yaratarak kişinin uykuya dalmasını engelliyorlar. Bazen de, gürültülü bir şehir ortamında yaşamak gibi durumlar da uyku sorunlarına yol açabiliyor.
Uyku bozukluğu ise, yeterli fırsat olmasına rağmen, içsel faktörlerin uykuya dalmayı engellediği bir durumdur. Bu iki kavram birbirinden çok farklıdır ve beyinde meydana gelen süreçler de farklıdır. Dış etkenlerin uykuya dalmayı engellediği durumlarda, uzun süreli uyku eksikliği ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir; kalp krizi veya erken ölüm gibi. Elbette, bir gece boyunca ağlayan bir çocuk yüzünden yaşanan uyku sorunları doğrudan bu tür sonuçlara neden olmayacaktır, ancak bu durumlar genellikle daha uç örnekleri ifade etmektedir.
Uyku bozukluğu söz konusu olduğunda ise, sorunun kaynağı genellikle beynin içsel işleyişindedir ve bu durumun uzun vadede etkileri farklı olabilir. Kronik uyku bozukluğu olan bir kişi, düzenli olarak dört saat uyuyorsa, uzun süreli uyku eksikliğine maruz kalan bir kişiye göre daha az olumsuz etki yaşayabilir; çünkü beyin, daha kısa sürede daha kaliteli uykuya ulaşmak için adaptasyon gösterebilir. Bu nedenle, bu kavramların doğru anlaşılması çok önemlidir.
Yasemin Nicola Sakay: Gece belirli bir saatte uyanmak, ya da sürekli olarak uyku sorunları yaşamak ne anlama gelir? Bu, uyku kalitemizin iyi olduğunu mu gösterir?
Dr. Lauren Waterman: Aslında bu çok ilginç ve çoğu insan, hatta uyku konusunda uzman olmayanlar bile bunu bilir, ancak zihinsel sağlık, psikiyatri ve tıp alanındaki uzmanlar bile bundan şaşkınlık duyuyor. Gerçekte, herkes saatte yaklaşık 10 ila 15 kez uyanır. Bu, evrimsel bir durumdur. Çünkü beynimiz son binlerce yıl içinde çok az değişti. Beynimiz hala, eğer mağaralarda yaşıyor olsaydık ve çevremize dikkat etmemiz gerekseydi, buna uygun şekilde gelişmişti. Şimdi de aynı şey oluyor. Saatte birçok kez uyanıyoruz, çevremizi kontrol ediyoruz, kendimizi güvende hissediyoruz ve tekrar uykuya dalıyoruz. Aynı durum şimdi de geçerli. Bu nedenle saatte birçok kez uyanıyoruz, etrafı hızlıca kontrol ediyoruz ve hemen tekrar uykuya giriyoruz. İşte bu yüzden yatağın kenarından düşmüyoruz. Sürekli olarak yatağın kenarının farkındayız ve pozisyonumuzu hafifçe ayarlıyoruz.
Uyku sırasında farklı uyku döngülerinden geçiyoruz. Çok hafif bir uykudan, derin uykuya (stage three veya stage four) giriyoruz. Daha sonra tekrar hafif uykuya dönüyoruz. Bu genellikle yaklaşık bir buçuk saat sürer. Ardından REM uykusuna giriyoruz, bu da rüya gördüğümüz en hafif uyku evresidir. Sonra tekrar derin uykuya giriyoruz. İkinci kez derin uykuya girdiğimizde, ilk sefer kadar uzun süre kalmayız. Bu nedenle, gece boyunca en derin uykuya ilk bir buçuk saat içinde girilir.
Gece boyunca ikinci bir buçuk saatte de biraz derin uyku olabilir, ancak genellikle bundan sonra artık derin uyku olmaz. Sadece çok hafif uykular ve stage two (hala oldukça hafif) ile REM uykusu arasında gidip gelinir. Bu nedenle, gece boyunca daha fazla rüya görürsünüz ve en derin uykuya ilk üç saat içinde girersiniz. Uyku sorunları yaşayan insanların neden çok yorgun hissetmediklerini açıklayan bir nedendir bu, çünkü beyinleri o kaliteli uyku süresini gece başlarına denk getirmeye çalışır. Bu nedenle, onlar sizden veya benden daha az uyarak bile iş görebilirler.
Belki de sadece üç veya beş saat uyabilirler. Ve “aman Tanrım, nasıl oluyor da hala ayaktasınız?” diye düşünebilirsiniz. Bunun nedeni, beyinlerinin buna adapte olmasıdır. Saatte birçok kez uyanma durumuna geri dönüyoruz. Her döngüde en hafif uyku evresine geçiyorsunuz ve özellikle gece yarısından sonra bu çok sık yaşanır. En hafif uykuya geçiyorsunuz, ardından uyanıyorsunuz, tekrar hafif uykuya geçiyorsunuz ve tekrar uyanıyorsunuz. Neden bunu hatırlamıyorsunuz? Burada “güvenli sürücü” ile “endişeli sürücü” örneğini kullanabiliriz.
Eğer güvenli bir sürücüyseniz ve size “bugün buraya nasıl geldiniz?” diye sorarsanız, “arabıma bindim, evden çıktım, A yolunu takip ettim ve buraya geldim” dersiniz. Ancak endişeli bir sürücüye aynı soruyu sorduğunuzda, “evden çıktım, hemen önüme birisi çıktı, sonra bir durak vardı ve orada durdum, ışıklar yeşile döndüğünde de devam ettim” gibi detaylı bir anlatım yapacaktır. Endişeli sürücü, yolculuk sırasında her detayı hatırladığı için daha fazla odaklanmıştır.
İyi uyuyan insanlar da saatte birçok kez uyanır, ancak hemen tekrar uykuya daldıkları için bunu hatırlamazlar. Kronik uyku sorunları yaşayanların beyni ise sürekli olarak uykuyla ilgili endişeler geliştirmeye başlar. Bu durumda, diğerleri gibi uyanırlar ve ardından “ah, şimdi uyandım, bir daha asla uyuyamayacağım, yarın o toplantıya nasıl gideceğim, işimi mi kaybedeceğim, eşim veya kocam mı beni terk edecek” gibi düşüncelere kapılırlar. Elbette bu tür düşüncelerle tekrar uykuya dalmak mümkün değildir. Sorun, uyanmanın kendisi değil, uyanıktan sonra tekrar uyuyamamakla ilgilidir. Bence insanların duyması gereken çok önemli bir şey bu, çünkü eğer uyanmanın bir sorun olmadığı fark edilirse, uykuyla ilgili endişeleri azalabilir.
Yasemin Nicola Sakay: Bu aslında bakış açısını değiştiren çok güzel bir şey. Bir ay boyunca uyku sorunları yaşadığımda çok kötüydüm ve genellikle sadece bir buçuk saat civarında uyuyabiliyordum. Sürekli olarak uyanıp tekrar uyuyamama korkusuyla hareket ediyordum ve bu da beynimin daha aktif olmasına neden oluyordu. Şimdi ise “aman Tanrım, güneş doğdu” diyerek şaşkınlıkla uyanıyordum. Ancak bu, ilk saatlerimin daha önemli olduğu gerçeğini hatırlatıyor ve bu da benim için çok iyi bir haber.
Dr. Lauren Waterman: Kesinlikle. Ve bu nedenle, uyku sorunları tedavisinde kullanılan bilişsel davranışçı terapinin (CBT-I) ilk oturumunda eğitim verilir. Çünkü aslında ne olduğunu anladığınızda, uykuyla ilgili düşüncelerinizi ve davranışlarınızı değiştirebilirsiniz.
Uyku Sersemesi ve Yorgunluk Arasındaki Fark
Maria Cohut: Bahsettiğiniz bir konuya dikkat çekmek istiyorum. İnsomnyası olan kişilerin çok fazla yorgunluk hissetmediğini söylediniz. Sonra aslında, bunun sersemlik olduğunu belirttiniz. Sorun şu ki, insomnyamız varsa, gerçekten yorgun hissediyor muyuz çünkü sürekli olarak kendimize “yeterince uyumadık” hikayesini anlatıyor muyuz? Oysa bu tam olarak doğru değil, sadece kendimize yeterince uyumadığımızı söylüyoruz.
Dr. Lauren Waterman: Kesinlikle. Bu nedenle yorgunluk ve sersemlik arasındaki farkı anlamak çok önemli. Yorgunluk genellikle düşük enerji, halsizlik anlamına gelir. Yapılacak işlere karşı motivasyon veya enerjiniz olmaz. Sersemlik ise uykuya dalacağınız hissiyle birlikte gelir. Gözleriniz ağırlaşır, uykuya dalacağınızı hissedersiniz ve belki de uyuya kalırsınız.
Doktorların bir kişinin sersemlik düzeyini değerlendirmek için kullandığı Epworth Sersemlik Ölçeği bulunmaktadır. Bu ölçek, bir kişinin sinemada uyuma olasılığını, birinin araba kullanırken uyuma olasılığını ve eğer kendisi sürüyorsa araba kullanırken uyuma olasılığını sorar. İnsomnyası olan kişiler yorgunluk hissederler, halsizdirler ve enerjileri düşüktür. Ancak sersemlik hissetmezler.
Belirttiğim gibi, burada kronik insomnyası olan kişilerden bahsediyorum; bu durum üç aydan uzun süredir devam ediyor ve beyin buna adapte olmuş durumda. Bu kişiler için sorun şu ki, yorgun hissetmelerine rağmen sersemlik hissetmiyorlar. İşte bu nedenle uyumakta zorlanıyorlar. Uyumakta zorlanmalarının nedenlerinden biri de budur. Kronik insomnyası olan kişiler gün içinde kolayca uyuyamazlar, ancak uykuya ihtiyaç duyduklarını hissederler, ancak sersemlik hissetmezler. İşte tam olarak bu problemdir.
Bazen kendilerini “yorgun ama huzursuz” şeklinde tanımlayabilirler. Yani yorgun olsalar da beyinleri çok aktif olduğu için dinlenmiyor ve uyumalarını engelliyor.
Yasemin Nicola Sakay: Bu tanımınla aynı şeyi hissettiğimi söyleyebilirim.
Dr. Lauren Waterman: Sersemlik hissetmemelerinin bir nedeni de, zamanla beyinlerinin sersemlik hissetmemeye adapte olmasıdır. Ayrıca beyinde uyanıklığı kontrol eden ve uyku getiren sistemler arasında farklılıklar vardır. Beyindeki uyku getiren sistemlerde aktivite arttığında kişi uykuya dalar.
Piyasada bulunan birçok uyku ilacı, zopiclone gibi olanlar veya daha eski benzodiazepinler (örneğin diazepam), tam olarak bu sistemi etkileyerek çalışır. Ancak beyinde “uyanıklık” denilen başka bir sistem de vardır ve bu sistem orexin adı verilen bir nörotransmitter ile ilgilidir. Bu uyanıklık sisteminde aktivite çok yüksek olabilir ve bu da kişinin aşırı uyarılmış olmasına neden olabilir, böylece uyuyamaz. Hatta uyku getiren sistemler aktif olsa bile, uyanıklık sistemi yeterince dinlenmezse kişi uyuyamaz.
İşte bu nedenle yorgun hissedilir ama uyuyamazlar. Aslında yeni bir ilaç var. Birkaç yıldır piyasada olmasına rağmen, sadece son üç yılda İngiltere’de lisanslanmış olan “daridorexin” adlı bir ilaç var. Bu ilaç, orexin sistemini etkiliyor ve dual orexin reseptör antagonistlerini inhibe ediyor. Melatonin sistemi veya melatonin döngüsü ise beynin içsel uyku-uyanıklık faz döngüsüyle ilgilidir.
Uyku Düzeninde Melatonin ve Ek Besinler
Dr. Lauren Waterman: Gün içinde doğal olarak üretilen melatonin hormonu beyinde bulunur. Sabah uyandığımızda, melatonin seviyemiz düşer ve bu da uyanmamıza yardımcı olur. Akşam yatmadan önce ise, genellikle melatonin seviyesi yükselir ve bu da uykuya dalmayı kolaylaştırır. Melatonin seviyesi, özellikle gün ışığından veya bazı özel lambalardan gelen parlak beyaz ışıktan etkilenir. Bu tür ışıklar, benzer bir etki yaratarak melatonini azaltabilir. Bu nedenle, akşamları ekranlardan yayılan mavi veya beyaz ışığın doğal melatonin üretimini baskılayabileceği söylenir. Bunun özellikle çocuklar ve gençler için daha büyük bir sorun olabileceğini düşünüyorum. Yetişkinler için de önemli bir sorun olup olmadığı konusunda daha az kanıt var, ancak telefonunuzda filtre kullanmakta da bir sakınca yok. Birçok uygulama mevcut ve hatta bazı telefonlarda akşam belirli bir saatten sonra ekranın rengini daha pembe veya kırmızıya çeviren seçenekler bulunuyor. Ayrıca, kış aylarında insanlar genellikle yeterli güneş ışığı alamadıkları için uyku sorunları yaşarlar.
Işık Lambaları Yardımcı Olabilir
Dr. Lauren Waterman: Sabah uyandığınızda mümkünse dışarı çıkıp yarım saat kadar doğal ışığın tadını çıkarmaya çalışın. Eğer dışarı çıkamıyorsanız, bir ışık lambası kullanabilirsiniz. Bu lambanın yeterince güçlü olması gerekir; en az 10.000 lümen olmalı ve yüzünüze yaklaşık yarım saat boyunca oldukça yakın mesafede tutulmalıdır.
Melatonin döngüsüne geri dönersek, bu doğal bir döngüdür ve gün içinde uyanmanızı, akşam ise uykuya geçmenizi sağlar. Bu döngü ışıktan etkilenir. Ayrıca, öğle yemeğinden sonra yaklaşık saat üçte melatonin seviyesinde hafif bir artış olur. İşte bu nedenle birçok kişi öğle yemeğinden sonra kendini uykulu hisseder ve hatta bazıları koltukta uyuyabilir. Sentetik melatonin takviyeleri ise, doğal melatonine benzer şekilde çalışır. Bu takviyeler genellikle yatmadan önce alınır ve vücuttaki melatonin seviyesini artırarak beynin uykuya hazırlanmasına yardımcı olur. İlginç bir nokta da, bazı ülkelerde melatonin ilaç olarak satılır; bu da onun sıkı bir şekilde düzenlenmesini gerektirir. Amerika Birleşik Devletleri’nde bu konuda yetkili kurum FDA’dır (Gıda ve İlaç Dairesi). Ancak, ABD’de FDA melatonini ilaç olarak sınıflandırmadığı için onu düzenlemez; bunun yerine bir gıda takviyesi olarak sınıflandırır. Bu da onun süpermarketlerde, çevrimiçi mağazalarda ve reçetesiz olarak eczanelerde satılmasına olanak tanır.
Bilim insanları, piyasada en çok satan melatonin markalarının bazılarına ait çalışmaları yapmışlar; bunlar arasında ABD ve Kanada’da yapılan çalışmalar yer alıyor. Bu çalışmalarda, bu takviyelerin çoğunda aktif melatonin bulunmadığı veya çok az miktarda bulunduğu tespit edilmiş. Hatta bazen, etikette belirtilen miktardan daha fazla melatonin içerebiliyorlar çünkü düzenlemeler yok.
Melatonin Tabletleri Işıkla Etkisiz Hale Gelir
Dr. Lauren Waterman: Birçok kişinin, hatta eczacıların ve doktorların bile bilmediği bir şey var; o da melatonin takviyelerinin veya ilaçlarının ışıktan etkilendiğidir. Örneğin, ABD’de bunlar genellikle şişelerde bulunan gummylar şeklinde satılır. Şişe açıldığında, gummyler ışığa maruz kalır ve içindeki aktif melatonin etkisiz hale gelir. Yani, başlangıçta melatonin içerse bile artık içermez. Bu nedenle, mümkünse folyo kaplı veya ışıktan korunan kapsüllü ürünleri tercih etmek daha önemlidir. Ne yazık ki, ABD’de bu tür ürünler bulmak çok zor. Sonuç olarak, eğer melatonin takviyesine para harcıyorsanız, bunun gerçekten de melatonin içerip içermediğinden emin olmalısınız.
Ancak, eğer melatoninin işe yaradığına inanıyorsanız, çalışmalar gösteriyor ki plasebo etkisi bile uyku sorunlarında oldukça etkilidir. Bu nedenle, güvenli bir ürün olduğuna inandığınız sürece, kullanmaya devam edebilirsiniz.
Maria Cohut: Işıkla – sadece ışığa maruz kalmakla – melatonin arasındaki etkileşim hakkında hiçbir fikrim yoktu. Bu, aklıma başka bir şeyi getirdi. Peki ya tüm bu bitkisel takviyelerden bahsedelim, özellikle de söğüt kökü özü, insanların bazen kaygıyı yönetmek için kullandığı ve aynı zamanda daha kolay uykuya dalmalarına yardımcı olan yaygın bir şey.
Bunlar gerçekten işe yarıyor mu? Gerçekten sakinleştirici bir etkiye sahipler mi? Kronik insomniyadan muzdarip kişiler için gerçekten faydalı mıdır? Yoksa çoğu zaman bunları faydalı bulmamızın nedeni, daha önce bahsettiğiniz plasebo etkisinden kaynaklanıyor mu? Eğer öyleyse, bu harika.
Dr. Lauren Waterman: Evet, uyku için bitkisel takviyelerin etkinliği konusunda çok fazla kanıt yok. Uyku için en önemli şey, beyninizin uyuyacağına inanmasıdır. Her gece yatmadan önce lavanta çayı içiyorsanız ve iyi uyuyorsanız, lavanta çayı içmeyi bırakmanızı söylemeyeceğim.
Dr. Lauren Waterman: Birçok şey, bu ilişkilendirmelerle ilgili. Aslında bilişsel davranışçı uyku terapisi (CBT-I), çoğunlukla bu ilişkilendirmeleri hedef alır. Örneğin, iyi uyuyan bir kişi için beyinde “klasik koşullanma” adı verilen bir süreç işler. Herkesin lise psikolojisinde bundan hatırlayıp hatırlamadığından emin değilim, ancak temelde bir uyarıcı vardır. Bu uyarıcı, beyinde otomatik bir tepkiye neden olur. Ve bu uyarıcıyı başka bir uyarıcıyla eşleştirdiğinizde, ilk uyarıcı olmadığında bile aynı tepkinin ikinci uyarıcı ile de gerçekleşmesine yol açabilir.
Pavlov bunu köpekleriyle yaptı. Bu, “Pavlov’un köpekleri” olarak bilinir. Pavlov, köpeklerin yiyecek kokusunu aldıklarında salgıladıklarını fark etti. Bu otomatik tepkiydi ve “koşulsuz yanıt” olarak adlandırıldı. Daha sonra bir zil çaldı ve onlara yiyeceği gösterdiğinde, yiyeceğin orada olması nedeniyle yine de tükürüklerini akıtırlardı. Daha sonra sadece zili çaldığında, yiyeceği göstermediğinde bile tükürüklerini akıttıklarını fark etti. Bu yeni bir “koşullu yanıt” olarak adlandırıldı. Bu köpeklerde, tüm hayvanlarda olur. Özellikle insanlarda olur çünkü beyinleri daha gelişmiştir. İnsanlarda bu durum daha da belirgindir. Ve bu klasik koşullanma sayesinde, beynimiz uyku veya uykusuzluk ile ilgili şeyleri ilişkilendirmeye başlar. Bu çok güçlü bir etkendir ve bu nedenle bu etkiyi azaltabilirseniz veya tersine çevirebilirseniz, bu teknik uyku için çok etkilidir.
Bu duruma “uyku ilişkisi kontrolü” diyoruz. Bir örnek vereyim. Eğer iyi bir uyuyan biriyseniz ve koltukta oturuyorsunuz, biraz uykunuz geliyor, yatağınıza gidiyorsunuz, ışıkları kapatıyorsunuz, battaniyeyi üzerinize alıyorsunuz; bu yatak ve bu oda, cildinizdeki çarşafların hissi sizin için uykuya dalmanızın bir tetikleyicisi olur. Beyniniz, gördüğünüz, deneyimlediğiniz ve hissettiğiniz bu şeylerin olması durumunda beyninizin uyuyacağını öğrenmiştir. Bu otomatik koşullu tepkidir.
Şimdi, kronik uykusuzluğu olan kişilerde, bu koşullu yanıt farklıdır. Örneğin, koltukta oturuyorsunuz ve “İşte şimdi çok yorgunum” diyorsunuz. Saat gece yarısı, çok uykunuz geliyor. Yatağa gidiyorsunuz, pijamalarınızı giyiyorsunuz, ışıkları kapatıyorsunuz, battaniyenizi üzerinize alıyorsunuz; ama gözleriniz hala açık. Ve aniden çok tetikte hissediyorsunuz. Genellikle herkes bu tür bir deneyim yaşar. Bunun nedeni, yatağın ve odanın artık sizi daha uyanık hissettiren bir tetikleyici olmasıdır, sizi uykuya dalmanıza yardımcı olan bir şey değildir. Amacımız, beynin yatağın ve odanın uyumanıza yardımcı olan bir şey olarak algılanmasını sağlamaktır.
Bunun için kullanabileceğimiz bazı teknikler var. Birincisi, yatağınızda veya odanızda sadece uykuyla ilgili olmayan hiçbir şey yapmamak. Bazı insanlar bu duruma düşkün olabilirler ve “Biz kötü değiliz” diyerek seks yapmak gibi durumlar hariç her şeyi başka bir yerde yapabilirler. Ancak, yatak ve oda sadece uyuduğunuz yer olmalıdır. Bu, beyninizin yatağın ve odanın sadece uyku için bir yer olduğu fikrini benimsemesine yardımcı olur.
Eğer ortak bir alanda yaşıyorsanız ve yatak odanızı ayırmanız mümkün değilse ne yapmalısınız? Bazı insanlar stüdyo dairede yaşar ve bu mümkün olmayabilir. Bu durumda, en iyi alternatifi bulmaya çalışırsınız. Belki de yatağınızın etrafına bir paravan yerleştirerek odayı yatak odası ve diğer alan olarak ayırırsınız. Ya da belki sadece gündüzleri yatağınıza oturmamaya özen gösterirsiniz. Yatağınızı yaparsınız ve başka bir sandalyeye veya minderli yere oturursunuz. Böylece, yatağın ve odanın gündelik aktivitelerinizden mümkün olduğunca ayrı tutulmasını sağlarsınız. Aksi takdirde, beyniniz yatağın ve odanın iş, tartışma, stres, uyanıklık, telefonla konuşma gibi şeylerle ilişkilendirilmesine neden olur.
Başka bir yöntem de, yine, yatakta veya odada uyumadığınız zamanları azaltmaktır. Örneğin, gece yatarsanız ve yaklaşık 15 dakika sonra hala uyanıksanız, başka bir odaya geçmeli ve başka bir şey yapmalısınız. Ne olduğunu önemli değil. Televizyon izleyebilirsiniz. Ancak korku filmi veya en sevdiğiniz dizinin son bölümü gibi şeyler izlememelisiniz. Sadece sizi çok heyecanlandırmayacak veya uyandırmayacak bir şey seçmelisiniz. Ama keyif alabileceğiniz herhangi bir şey olabilir. İş yapmamalısınız. Ev işleri yapılabilir. Sadece biraz rahatlatıcı bir şey yapmalısınız.
Ve sonra, uykunuz geldiğinde tekrar yatağa dönmelisiniz. Eğer uyuyamazsanız, yine aynı şeyi tekrarlamalısınız. Bu iki önemli şeyi sağlar. Birincisi, bu “uyku ilişkisi kontrolü”nü destekler ve beyninizin yatakta veya odada uyanık kalmak, endişelenmek veya huzursuzluk çekmek gibi durumlarla ilişkilendirmesini engeller. İkincisi, uykusuzluğun neden olduğu düşük yaşam kalitesinin bir nedeni, insanların yatakta sadece düşünmeye ve endişelenmeye harcadıkları zamandır. Bu, kimse için eğlenceli değildir. Bu yöntemle, insanlar yatakta uyanık olmak yerine, aslında keyif aldıkları ve yaşam kalitelerini artıran bir şey yaparlar.
Yasemin Nicola Sakay: Çok ilginç. Daha iyi uyumak için neler yapabileceğimize dair bize bazı ipuçları verdiniz. Öncelikle, yatakta veya odada uykuyla ilgili olmayan aktivitelerden kaçınmamız gerektiğini ve lavanta çayı gibi ritüeller oluşturmamız gerektiğini söylediniz. Ayrıca, uykunuz geldiğinde hemen yatağa gitmeli ve vücudumuzu dinlemeliyiz. Yatağımıza oturduğumuzda, düşüncelere kapılırsak, bu durumu bozmak için kalkmalı ve uyku hissi geldiğinde tekrar yatağa girmeliyiz.
Dr. Lauren Waterman: Sadece bir şeyi düzeltmek istiyorum, Yasemin. Aslında, eğer iyi bir uyuyan biriyseniz, lavanta çayı içmek gibi şeyler önemli değildir çünkü zaten iyi uyuyorsunuz. Ancak, kronik uykusuzluğu olan kişiler için kurallar farklıdır. Bu kurallara ne kadar çok uyarsanız, uykusuzluğunuzdan o kadar çabuk kurtulursunuz.
Aslında, kronik uykusuzluğu olan kişiler için, sadece uykunuz geldiğinde yatağa girmemelisiniz. Örneğin, saat 7’de yatağınıza girdiğinizde ve çok yorgunsanız, muhtemelen hemen uyuyamazsınız. Belki uyursunuz ama bir saat sonra uyanırsınız. Bazı insanlar ayrıca yatakta daha fazla zaman geçirmeye çalışırlar, ya gündüzleri kestirirler ya da gece boyunca 12 saat kadar yatakta kalırlar. Sonra da çok sık uyandıklarını ve uzun süre uyanık kaldıklarını şikayet ederler. Bunun nedeni, yatakta geçirilen sürenin çok uzun olmasıdır ve bu durum uyku düzenini bozar.
Bu nedenle, kronik uykusuzluğu olan kişiler için en etkili tedavi yöntemlerinden biri, yatakta geçirilen süreyi kısaltmaktır. Bu, daha sonra yatmak ve daha erken kalkmak anlamına gelir. Herkesin aynı saatte kalkması önemlidir, hafta sonu bile. Ayrıca, bazı insanlar için daha geç saatlerde yatmak da faydalı olabilir. Ancak, uykunuz geldiğinde hemen yatağa girmemelisiniz.
Uyku Düzeni ve Yaşam Kalitesi
Maria Cohut: Bu noktada, genellikle alıntılanan iki farklı tavsiye veya öneri var. Birincisi, çoğu yetişkinin (herkes değil, ama çoğunlukla) iyi bir şekilde çalışabilmek için gece 7 ila 9 saat uykuya ihtiyaç duyduğu ve diğeriyse her gece aynı saatte yatmak gerektiği yönünde. Bu tavsiyelerin gerçekten faydalı olup olmadığına ve doğruluğuna değinelim. Acaba bu tavsiyeler doğru mu?
Dr. Lauren Waterman: Çok iyi bir soru. Öncelikle, her gece aynı saatte yatma konusuna odaklanalım, çünkü bahsettiğim şeyle ilgili oldukça önemli. Eğer iyi bir uyku düzenine sahipseniz, her gece aynı saatte yatmak faydalıdır, çünkü dediğim gibi, otomatik bir kondisyonlama tepkisi vardır: yatağa girdiğinizde, uykunuz gelmese bile, kendinizi uykulu hissedersiniz ve uyursunuz. Ancak, insomniadan muzdarip olan, iyi uyuyamayan kişiler için bu durum geçerli değildir. Aslında, eğer çok erken yatarsanız veya…
Eğer örneğin, her zamanki yataklama saatiniz olmasına rağmen henüz uykunuz gelmiyorsa, insomnia’dan muzdarip olanlar genellikle uyuyamazlar. Bunun yerine, sürekli olarak dönüp dururlar ve bu durum, yatağın ve yatak odasının uyanıklık, aşırı uyarılma, uykusuzluk ve kaygı gibi hisler uyandıran bir şey olduğu algısını yaratır. Bu nedenle, aslında karşı üretken olabilir. Tekrar söylüyorum, eğer iyi bir uyku düzenine sahipseniz, önemli olan yatağa ne zaman girdiğiniz değil, ne kadar süreyle uyanık kaldığınızdır. Ancak, insomnia gibi bir uyku sorununuz varsa, uykunuz geldiğinde ve yeterince geç bir saatte yatmak önemlidir. Aslında, en önemli şey her gün aynı saatte kalkmaktır. Sizin için hangi sabah en çok uykulu olduğunuzu düşünün?
Maria Cohut: Ben genellikle her gün aynı saatte kalkmaya çalışırım. Sanırım vücudum buna alıştı, ancak izinli olduğumda daha az enerjik hissediyorum. Her zaman uyandığımda, daha az enerjiye sahip olduğumu ve hayatın tadını çıkarmak için daha az şey yapmak istediğimi hissediyorum. Sanki bir şeyler kaybettim gibi.
Dr. Lauren Waterman: Evet, vücut saatinizle senkronize olmadığınızı gösteriyor. Ancak, çoğu insanın Pazartesi sabahının en çok uykuya dalınan sabah olduğunu unutmayın.
Yasemin Nicola Sakay: Kesinlikle Pazartesi sabahları en çok uykulu olduğum zamanlar.
Dr. Lauren Waterman: Pazartesi sabahları neden bu kadar uykuya dalıyorsunuz? Muhtemelen Pazar gecesi erken yatamadınız veya yattıysanız, uyku kaliteniz iyi değildi. Pazar sabahı neden iyi uyuyamadığınızın nedeni ise, Cumartesi günü daha geç kalkmış olmanız olabilir. Aslında, gününüzü nasıl geçirirseniz geçirin, vücut saatinizi belirleyen şey her zaman uyanma saatinizdir. Bu nedenle, yatağa ne zaman girdiğinizden ziyade, ne zaman uyandığınız çok önemlidir. Ayrıca, “uyku yakıtı” diye bir kavram vardır.
Sabah uyandığınız andan itibaren yatana kadar beyniniz uyku yakıtı biriktirmeye başlar. Bu, beyindeki ve vücuttaki kimyasal süreçlerle ilgili bir terimdir ve bu kimyasallar, uyanık olduğunuz süre boyunca sürekli olarak üretilir. Örneğin, sabah 7’de uyanırsanız, uyku yakıtınızın akşam 23’e kadar yeterli seviyede olması gerekir. Ancak, eğer sabah 11’de uyanırsanız, o saatte yeterli uyku yakıtına sahip olmayacağınız için uyumakta zorlanabilirsiniz. Bu nedenle, her gün aynı saatte kalkmak önemlidir.
Ayrıca, öğleden sonra kısa bir şekerleme yapmak bile uyku düzeninizi etkileyebilir, çünkü bu şekerleme, vücudunuzun biriktirmeye çalıştığı önemli uyku yakıtını tüketir ve akşam yatma saatiniz geldiğinde yeterli enerjiye sahip olmanızı engeller.
Maria Cohut: Ben de her zaman Pazartesi sabahları uykusuz olduğumu, çünkü haftanın geri kalanından kaçmak için sabırsızlanıyorum diye düşünüyordum.
Dr. Lauren Waterman: Belki de bu bir neden olabilir.
Maria Cohut: Sadece şunu anlamak istiyorum: aslında, insomnia’dan muzdarip olanlar için daha önemli olan şey, her gün aynı saatte kalkmak mı, yoksa ne kadar uyuduğunuza mı odaklanmanız gerekiyor?
Dr. Lauren Waterman: Evet, çünkü her gün aynı saatte kalktığınızda, ertesi gece daha iyi uyuma olasılığınız daha yüksektir. Ayrıca, kronik bir sorun olan insomnia’yı tedavi ederken, genel resme bakmamız gerekir ve bu, sorunu çözmenin en etkili yoludur.
Yasemin Nicola Sakay: Peki, insanlar uyku sorunları hakkında doktorlarıyla ne zaman konuşmaya başlamalıdır?
Dr. Lauren Waterman: Herkes ara sıra kötü uyur veya kısa süreli uykusuzluk yaşar. Örneğin, grip geçiriyorsunuz ya da Londra’da yaşıyorsunuz ve klima yok. Yazın bir hafta boyunca çok sıcak olursa, o hafta boyunca uyumakta zorlanabilirsiniz. Belki de üzerinizde iş stresi veya yaşam stresi var ve bunlar uykunuzu etkiliyor. Birçok insan için bu stres, bu sıcaklık veya bu grip geçtikten sonra uyku normale dönüyor.
Ancak, bazı durumlarda insanlar uyku konusunda çok fazla endişelenmeye başlar ve uyku hakkında belirli düşüncelere sahip olurlar. Bu düşünceler ve davranışlar, örneğin erken yatmak, gündüzleri uyumak gibi, aslında kısa süreli bir uyku sorununu kronik hale getirebilir. Bu nedenle, bu düşünceleri ve davranışları hemen durdurmak önemlidir, böylece kısa süreli bir uyku sorunu kronik uykusuzluğa dönüşmez. Bu konuda doktorunuzla veya terapistinizle konuşmanız faydalı olabilir. Ancak, klinisyenler arasında CBT-I (Bilişsel Davranışçı Terapi – Uykusuzluk) teknikleri hakkında farkındalık maalesef çok düşük seviyede. Bunun nedeni, geçmişte uykusuzluğu diğer bozuklukların bir sonucu olarak görüyorduk ve bu nedenle uykusuzluğun tedavisine yeterli kaynak ayırmıyorduk. Hatta bazı tıp fakültelerinde bile bu konu yeterince öğretilmiyor.
Bazen, doğru tavsiyeleri almak veya bilişsel davranışçı terapiye yönlendirilmek için bir uyku uzmanıyla görüşmeniz gerekebilir. Kronik uykusuzluk için klinik kılavuzlar genellikle CBT-I’yi önerir. Genellikle kronik olarak kabul edilen süre üç aydan uzundur, ancak bu durumun kronikleşme olasılığı da yüksektir. Eğer uykunuzun kronik hale gelebileceğinden endişeleniyorsanız, çünkü artık uyku konusunda olumsuz düşüncelere ve davranışlara sahipsiniz, o zaman bir uzmana danışmanız önemlidir. Belki de “uykum uzun süredir kötü durumda, daha da kötüleşiyor, düzelmiyor, uyku konusunda çok endişeliyim, yanlış saatlerde uyuyorum” diye düşünüyorsunuz. İşte tam bu noktada bir uzmana başvurmak en doğru adım olabilir.
Maria Cohut: Çok teşekkür ederim Dr. Waterman. Bu gerçekten harika bir sohbet oldu. Bu konuyu hala düşünüyorum. Umarım gece uykumu kaçırmam, çünkü o düşünceleri kafamdan atmaya çalışacağım. Ama bu çok değerli bilgilerdi. Kesinlikle bir devam bölümü yapmalıyız, değil mi?
Yasemin Nicola Sakay: Evet, kesinlikle bu konuyu daha detaylı ele almamız gerekiyor. Sizinle konuşmak için teşekkür ederiz.
Dr. Lauren Waterman: Ben teşekkür ederim. Uykusuzluk hakkında farkındalığı artırmak ve bunun nasıl tedavi edilebileceğini anlatmak benim için çok önemli. Ülkemizde ve diğer ülkelerde de bu konuda daha fazla şey yapabileceğimizi düşünüyorum.
Yasemin Nicola Sakay: Bu Medical News Today’nin “In Conversation” programına katıldığınız için teşekkür ederiz.
Maria Cohut: Ben de teşekkür ederim.
Yasemin Nicola Sakay: Uyku ihtiyacımız hakkında daha fazla bilgi, rüya görmenin ne anlama geldiği ve diğer konularla ilgili olarak medicalnewstoday.com adresini ziyaret edebilirsiniz. Bir sonraki görüşmemize kadar hoşça kalın.
Kaynak: Medical-News